Svalová výzva: Mezi každé zastrčení přidejte klik.
1. rychlostní stupeň2. rychlostní stupeň3. rychlostní stupeň4. rychlostní stupeň3. rychlostní stupeň2. rychlostní stupeň1. rychlostní stupeň3. rychlostní stupeň4. rychlostní stupeň1. rychlostní stupeň2. rychlostní stupeň4. rychlostní stupeň
Postup opakujte třikrát.
6. Značka pro sledování partnera (vizuální povědomí)
Jak se zrak mladých sportovců vyvíjí, je důležité, aby se naučili používat celé své zorné pole ke sledování a reakci na své prostředí. Každý zápas by měl trvat zhruba 10-15 sekund; provést tři zápasy.
Níže jsou uvedeny další úpravy pro tuto aktivitu:
Postavte se na jednu nohuŠtítek přes tělo (například natažením pravé ruky přes levé rameno)Přesuňte ruce na periferii, aniž byste nechali hlavu pohybovat (nutno použít periferní vidění)
7. Dnešní výzva
Pokuste se udělat následující okruh za méně než dvě minuty:
20 kliků20 dřepů20 skákacích zvedáků
Zkuste každý z těchto tréninků provádět s mladými sportovci jednou až dvakrát týdně po dobu tří až pěti dnů. Podívejte se, jak tyto dovednosti pomáhají zlepšit jejich sportovní dovednosti, když se vrátí do svých týmů!
Staňte se osobním trenérem s certifikací ACE a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život
Získejte certifikaci
Kolikrát jste byli dotázáni na nejlepší způsob, jak vyvinout six-pack? Pokud jste jako já, vždy se trochu pousměju a informuji inkvizitora, že už má šest balení – problém je v tom, že se obvykle skladuje v chladničce. Dále ho informujem, že základní trénink vyžaduje mnohem více práce než jedno nebo dvě cvičení a že jim mohu pomoci dosáhnout jejich cílů, ale bude to vyžadovat určité odhodlání z jejich strany. Zajímavé na tom je, že mnoho fitness spotřebitelů si myslí, že základní cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak ztratit břišní tuk, nicméně výzkum publikovaný v roce 2009 ukázal, že sedm tradičních cvičení „abs“ pět dní v týdnu zvyšuje vytrvalostní sílu svalů, ale NEVYTVÁŘÍ rozdíl v množství tělesného tuku (Vispute, et al).
Cvičení břicha v naději na spalování tuku je jako pokoušet se jít po eskalátoru dolů; prostě to není tak efektivní. Břišní svaly, konkrétně přímé břišní svaly, jsou často trénovány neefektivním způsobem, který ve skutečnosti nezlepšuje jejich funkční sílu k rozptýlení a distribuci gravitačních a pozemních reakčních sil, natož aby vynaložily dostatek energie na to, aby měly významný dopad na zásoby tukové tkáně. (tělesný tuk).
Mnoho klientů chce používat kliky k vytvarování svých šesti batohů, ale uvědomili jste si, že když klienti dělají kliky brzy ráno, může to ve skutečnosti znamenat vyšší tlak na meziobratlové ploténky, což zvyšuje riziko poranění zad? Nyní mějte na paměti, že cvičení kliků nebylo nikdy spojeno s rakovinou, ale nemělo by být základem základního tréninkového programu.
Muskuloskeletální struktura lidského těla je navržena tak, aby byla co nejúčinnější ve vzpřímeném postavení na zemi, nikoli vleže na podlaze. Přemýšlejte o tom, lidské tělo je navrženo tak, aby se pohybovalo, a základním, výchozím vzorem pohybu je chůze, neboli cyklus chůze. Kosterní a svalové struktury jsou navrženy tak, aby vytvářely mechanickou energii z gravitace a pozemních reakčních sil, aby se šetřila metabolická energie.
Při chůzi se pravá noha a levá paže švihnou současně dopředu, čímž vznikne protirotace trupu a kyčlí, která excentricky prodlužuje všechny vrstvy břišní fascie. Svaly jádra jsou navrženy tak, aby usnadnily tuto multi-planární akci, aby byla hladká a účinná. To je správně; skutečným účelem našich základních svalů je pracovat efektivně a efektivně, když je tělo ve vzpřímené vertikální poloze.
Výzkumník a odborník na biomechaniku páteře, Dr. Stuart McGill, zjistil, že používání vertikálních cvičení na zemi k procvičování a posilování jádra je extrémně účinné v tom, že „stabilita páteře je ‚pohyblivý cíl‘, který se mění v závislosti na trojrozměrné krouticí momenty potřebné k podpoře různých pozic a neočekávaných zatížení. (McGill)
Řekněme to takto, když si klientka lehne na zem, aby provedla tři série břišních a šikmých kliků, její svaly a páteř se nebudou přizpůsobovat multiplanárním silám, které zažije, když zvedne svého malého syna z autosedačky. nebo postýlka. Pokud opravdu chcete změnit životy svých klientů a získat doporučení dalším klientům, pochopení toho, jak vytvořit cvičební programy založené na lidské biomechanice, vás skutečně odliší od ostatních trenérů.
Velkou otázkou je „jaký způsob je nejlepší způsob, jak provádět základní trénink?“ Efektivní základní trénink vyžaduje použití cviků, které integrují boky, trup a ramena, aby se efektivně rozložily síly (gravitace, reakce země a hybnost) způsobené vzpřímenými pohybovými vzory.
To znamená, že je nutné provádět některá cvičení na zemi, aby se vytvořila základní stabilita, ale jakmile se toho dosáhne v počátečních fázích programu, jako je fáze stability a mobility ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) model, pak je čas vyzvat klienta tím, že bude pokračovat v jeho základním tréninku, aby zdůraznil vzpřímené pohybové vzorce a dynamickou rovnováhu (těžiště se pohybuje přes nestabilní základnu podpory).
Pokud skutečně chceme cvičit jádro tak, jak je navrženo, abychom fungovali, musíme se zvednout z podlahy a trénovat svaly ze stoje, aby se naučily stabilizovat tělo v gravitačním poli. Mezi mé oblíbené základní cviky patří (toto není úplný seznam, jen několik cviků k vytvoření stability jádra a posílení integrované síly):
Pro počáteční stabilitu jádra:
Ptačí pesPřední deskaBoční prknoGlute most
Pro integrovanou sílu jádra a dynamickou rovnováhu:
Medicinbal seká a zvedáVýpady aktivace hýžďového svaluVýpad s rotacíInverzní letáky
Navzdory tomu, kolik integrovaných základních cviků se během tréninku používá, moje zkušenost mě naučila, že pokud nezařadím alespoň několik sérií kliků, spodní ret mého klienta se začne třást, jeho oči začnou slzet a budou stěžovat si, že jsme vynechali základní školení. Abyste se vyhnuli této nepříjemné interakci, doporučuji používat cviky na stabilizační míče jako interval aktivního zotavení mezi náročnějšími základními cviky. Polštář míče minimalizuje tlak na spodní část páteře během flexe a umožňuje větší rozsah intenskin vedlejší účinky pohybu, což je výhodné pro každého klienta.
Svaly nevědí, jak vypadají. Dělají jen jednu ze dvou věcí: vytvářejí sílu nebo snižují sílu. Správný základní trénink vyžaduje pochopení funkční biomechaniky, aby se svaly trénovaly tak, aby produkovaly správné množství síly ve správný čas. Chcete-li se dozvědět více o základním tréninku a o tom, jak jej můžete využít k tomu, abyste pomohli svým klientům splnit nebo překročit jejich cíle, pořádá ACE živý webový seminář, který se bude zabývat konkrétními strategiemi ke zlepšení základní síly a výkonu. Tímto způsobem, až se vás příště klient zeptá, jak získat šest balení, můžete se usmát a vědět, že budete schopni pomoci.
| Vertikální základní školení Živý webinář Odbočte od tradičních základních cvičení, která pouze položí klienty na zem a pohybují se v jedné rovině. Naučte se začlenit posilování jádra ze strany na stranu, nahoru a dolů. Připravte těla svých klientů na produkci, stabilizaci a kontrolu síly v trojrozměrném prostředí – tak, jak jejich svaly fungují v reálném světě. Připojte se k webináři → |
Reference:
McGill, Stuart; Low Back Disorders, 2. vydání. Human Kinetika, Champaign, IL. 2007.
Vispute a kol. “Vliv cvičení břicha na břišní tuk.” Journal of Strength and Conditioning Research. 25(9) 2559-2564. 2009.
Když si uděláte čas na svou pravidelnou fitness rutinu a poskytnete si uklidňující péči o sebe, může to pomoci předejít syndromu vyhoření, podpořit svěží přístup k práci a dokonce posílit vaše smysly v jiných aspektech života. Když si ve svém nabitém programu uděláme čas, abychom se soustředili na smysly, které často považujeme za samozřejmé, umožníme si sklízet výhody tolik potřebné relaxace a omlazení.
Všechny následující tipy vycházejí z prvořadého předpokladu, že když dočasně vypneme nebo zeslabíme některé smysly, zbývající smysly se stanou akutními. Dejte si tedy svolení užít si tolik potřebný čas „já“ s těmito tipy pro posílení vašich smyslů.
Chuť
Vychutnávání svačiny v naprosté tmě a tichu umožňuje zapnout chuťové buňky a vyhřívat se v obnoveném pocitu přítomnosti. Od vychutnávání si lanýžů s tmavou čokoládou až po konzumaci ovoce ve tmě, podivná povaha ochutnávání jídel, jako by to bylo poprvé, umožňuje člověku znovu přezkoumat, jak rychle normálně jíme na cestách, často ve spěchu. Pokud nemůžete najít klidné, tmavé prostředí, abyste si toto cvičení užili, zkuste tento měsíc jednoduše zavřít oči, když budete žvýkat a polykat alespoň jednu svačinu denně.
Pohled
Odpočinek očí umožňuje osvěžení zrakového nervu. Někdy považujeme za samozřejmost způsob, jakým „šokujeme“ oči, ať už dramaticky přecházíme z tlumeně osvětlené hodiny jógy k jasnému osvětlení podlahy v tělocvičně, nebo jednoduše přesuneme oči z těsného zaostření na naše chytré telefony na něco v dálce. Zapálení aromaterapeutické svíčky a pohled do zapáleného plamene může pomoci uvolnit oči. Dívejte se do plamene po dobu až 7 sekund bez mrknutí a poté pomalu zavřete zavřené oči na stejnou dobu, než otevřete a zopakujte cyklus po dobu asi 2 minut. Nastavení časovače na vašem smartphonu vám umožní soustředit se na cvičení namísto starostí o zbývající čas. Mějte na paměti, že vůně z aromaterapeutické svíčky vám umožní dýchat hlouběji (více o tom čtěte níže v části „Vůně“).
Sluch
Pusťte si 3–10 minut inspirativní hudby, kterou nepoužíváte jako součást běžného seznamu skladeb pro cvičení. Pokud je to možné, provádějte toto cvičení v tmavé místnosti v pohodlné poloze v sedě, abyste mohli soustředit svou pozornost na svůj dech. Někdy se pro takové cvičení osvědčí new age nebo ambientní hudba bez rytmu, která vám umožní soustředit se na hlubší nádechy, které neodpovídají rychlosti hudby.
Čich
Aromaterapie nám může pomoci jak při omlazení našeho parasympatického nervového systému (který funguje, když jsme stimulováni), tak při relaxaci prostřednictvím sympatického nervového systému (který funguje, když jsme uvolněni). Pro ty první zkuste vdechnout vůni čehokoli citrusového, bergamotu nebo máty. Pro ty druhé zkuste levanduli, rozmarýn nebo santalové dřevo. Pro přípravu mlhy použijte 5 kapek esenciálního oleje na ½ šálku vody a skladujte v rozprašovači. Pro použití nastříkejte 2 pumpičky na krk hluboko pod úroveň očí a 30 sekund zhluboka dýchejte. Opakujte ještě 3x po dobu 2 minut. Pokud máte nějaké alergie nebo jste těhotná, poraďte se před použitím aromaterapie se svým praktickým lékařem.
Dotek
Jako fitness nadšenci trávíme dny prací na zpevnění těla, ale jen zřídka si dovolíme privilegium času a peněz investovat do pravidelných masáží. Pro časově efektivní a nákladově efektivní způsob, jak se vrátit svému tělu, prozkoumejte sílu doteku a myofasciálního uvolnění. Pro trochu TLC si vezměte tenisový míček a masírujte spodní část svých bosých chodidel převalováním každé nohy po míči a lehkým tlakem dolů po dobu 1 minuty na každou nohu. Zaměření tohoto tolik potřebného času na chodidla jim pomůže, aby se o vás z dlouhodobého hlediska lépe staraly.
Pamatujte, že použití těchto tipů pro sebeobsluhu neznamená, že si z vašeho rozvrhu uberete chvilku na hédonistický luxus; je nutné dát svému tělu a smyslům lásku a pozornost, kterou si zaslouží.
Červená, zelená, modrá, šedá, růžová… co je to se všemi těmi velkými, barevnými skákacími míči, které zabírají místo v tělocvičně? Stabilizační míče – také označované jako švýcarské míče, physiobally nebo fitness/cvičební míče – jsou velké vinylové míče, které můžete použít k posílení a protažení těla, zlepšení kardio vytrvalosti a zlepšení stability a rovnováhy jádra.
Stabilizační míč je obvykle spojován se cviky, jako jsou kliky na zpevnění a posílení středu těla, ale trénink na míči nabízí mnohem více. Přidejte míč k tradičním cvikům, jako jsou dřepy, kliky a řady, a za své peníze dostanete více rány, protože do cvičení je zapojeno více svalových skupin a udržíte si rovnováhu na míči.
Pojďme mít míč
Proveďte 8 až 12 opakování každého z těchto čtyř cviků, přičemž dokončete jednu až tři série.
Ukotvení horolezci
Nastavení: Umístěte míč ke zdi. Položte ruce na míč, nohy na podlahu a zaujměte pozici plného prkna.Akce: Zatlačte pravé koleno do hrudníku a poté se vraťte na podlahu. Opakujte s levou nohou.Stabilita a kardio výzva: Zvyšte intenzitu a vyzkoušejte stabilitu tím, že zrychlíte tempo nohou a rychle střídáte kolena k hrudi.
Tucks na kolena
Nastavení: Zaujměte pozici plného prkna s rukama na podlaze a míčem umístěným pod přední částí stehen nebo koleny na míči.Akce: S výdechem pomalu pokrčte kolena směrem k hrudníku, ideálně kolena držte pod kyčlemi a holeněmi nahoře na míči.Výzva stability: Posuňte míč blíže ke kotníkům.Svalová výzva: Mezi každé zastrčení přidejte klik.
Kyčelní most vleže se zvedáky nohou
Nastavení: Lehněte si na záda s míčem umístěným pod lýtky, s nohama slepenými k sobě a prsty směřujícími přímo nahoru ke stropu. Položte paže na podlahu v rámu „A“ (5 a 7 hodin), dlaněmi směrem dolů.Akce: Stahujte hýžďové svaly a zvedněte boky ke stropu. Držte tuto pozici a zvedněte pravou nohu 6 palců od míče a poté spusťte nohu zpět k míči. Opakujte s levou nohou. Pusťte most zpět na zem.Výzva stability: Pohybujte míčem tak, aby paty byly v kontaktu s míčem.
Boční zvedání činky
Nastavení: Lehněte si na pravý bok, bok a podpaží přitisknuté k míči, levou nohu nataženou a pravé koleno na zem. S činkou v levé ruce položte paži na levou nohu, dlaň směřuje dolů.Akce: S rovnou paží zvedněte činku směrem k uchu a vraťte se zpět dolů.Stabilita Challenge: Narovnejte obě nohy nebo umístěte míč blíže k bokům.
Před zahájením cvičení na míči stability je důležité přijmout určitá bezpečnostní opatření. Zde je několik skvělých tipů:
Použijte správnou velikost míče: Na barvě míče nezáleží, ale na velikosti ano. Musíte použít míč, který je správně nafouknutý a má správnou velikost pro vaši výšku. Doporučení pro výšku jsou uvedena níže, ale obecným pravidlem je, že když se posadíte na míč, vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
45 cm: pod 5’55 cm: 5′ až 5’7″65 cm: 5’8″ až 6’3″75 cm: Více než 6’3″
Obecná pravidla pro stabilitu: Pohrajte si s polohou těla, abyste našli nejpohodlnější a nejstabilnější místo pro zahájení cvičení. Možnosti jsou nekonečné – vždy existuje způsob, jak zvýšit nebo snížit stabilitu změnou základny podpory, držením míče nebo pohybem míče nahoru nebo dolů po těle. Zde je několik tipů, jak udržet rovnováhu v různých pozicích:
