Ако принадлежите на фитнес зала, можете да използвате фитнес уредите на фитнес залата.
Ниско въздействие: Да. Можете да изберете само упражнения с ниско въздействие.
Какво друго трябва да знам?
Цена: Може да бъде безплатно, ако използвате упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като лицеви опори, дъски и напади, или ако използвате оборудване по пешеходна пътека или парк. Ако правите кръговете си във фитнеса, ще плащате членски такси за фитнес залата.
Добър за начинаещи? да. Можете да създадете своя собствена верига, която е подходяща за вас, дори ако тепърва започвате.
На открито: Да. Опитайте го на фитнес пътека или в собствения си заден двор.
Вкъщи: Да. Създайте станции от упражнения, които използват собственото ви телесно тегло или използвайте съпротивителни ленти, дъмбели или гири. Или опитайте DVD, за да ви преведе през тренировка за кръгова тренировка.
Необходимо е оборудване? Не. Можете да изберете упражнения, които използват собственото ви телесно тегло. Или можете да си купите оборудване у дома, като дъмбели и резистентни ленти. Ако принадлежите на фитнес зала, можете да използвате фитнес уредите на фитнес залата.
Какво казва д-р Майкъл Смит:
Ако търсите тренировка за цялото тяло за 30 минути или по-малко, кръговата тренировка е добра. Получавате ползите от изграждането и тонизирането на мускулите заедно с интензивна кардио тренировка.
Ако ви омръзне да бягате по бягаща пътека или елиптична, кръговата тренировка също може да поправи това. Опциите за упражнения са безкрайни. Променяйте често упражненията, за да укротите затишие на упражненията и да продължите да подобрявате тялото си.
Работете със собствено темпо. Започнете с обучител един на един или в малка група, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно и работите в рамките на вашите граници.
Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?
Кръговите тренировки са отлична възможност да ви помогне да отслабнете заедно със здравословна диета. Така че, ако трябва да отслабнете, защото имате състояние като диабет, високо кръвно налягане или висок холестерол, това може да е добър избор за вас.
Интензивен е, така че първо се консултирайте с Вашия лекар. Може би е по-добре да започнете с нещо по-лесно, особено ако имате проблеми със сърцето.
Ако имате диабет, уверете се, че знаете какво да правите, ако кръвната ви захар спадне твърде ниска, когато тренирате.
Ако имате артрит, изберете упражнения с ниско въздействие. Не правете никакви движения, които оказват ударен натиск върху болезнените стави, като скачане на крикове.
Ако имате травма на коляното или гърба, кръговата тренировка не е за вас. След като се възстановите, това може да бъде опция. Попитайте Вашия лекар дали сте готови за това. Може да искате да работите с физиотерапевт или сертифициран треньор, който може да ви помогне да получите ползите, като същевременно сведете до минимум риска от повторно нараняване. Ако посещавате клас, уведомете инструктора си за вашите наранявания.
Ако имате други физически ограничения, вероятно можете да намерите нещо, което работи за вас. Инструктор или треньор може да работи с вас, за да намерите движения, които все пак ще накарат сърцето ви да помпа и да тонизират мускулите ви.
Ако сте бременна и сте правили кръгови тренировки преди да забременеете, можете да продължите да го правите, ако лекарят ви каже, че е наред. Пийте вода, докато тренирате, и не правете никакви упражнения, които могат да ви накарат да паднете или да се прегреете.
WebMD Фитнес от А до Я Прегледан от Tyler Wheeler, MD на 02 август 2020 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Американски съвет за упражнения: „Основи на кръговата тренировка“, „Библиотека с упражнения“, „Кигово обучение“.
Съветът на Ню Джърси за физическа форма и спорт: „Влезте във форма, Ню Джърси!“
25 февруари 2002 г. – Ако образът на подскачащ, напрягащ ви, удрящ по бягащата пътека в продължение на половинчасов удар, пречи на новогодишната ви резолюция да се отървете от излишните празнични килограми, не се отчайвайте . Оказва се, че упражнението на кратки тласъци може да ви помогне също толкова добре, колкото и потенето на дълги разстояния.
Изследване от Университета на Уисконсин-Ошкош, в брой от октомври 2001 г Вестник на Американския колеж по хранене, показа, че три 10-минутни пристъпи на упражнения, две 15-минутни пристъпи и една 30-минутна среща са почти еднакво ефективни за увеличаване на аеробния капацитет и намаляване на телесните мазнини.
W. Daniel Schmidt, д-р, председател на катедрата по физическо възпитание и промоция на здравето в университета и водещ изследовател на изследването, което включваше студентки с наднормено тегло, казва, че проучването показва, че упражненията, разделени на няколко кратки периода, имат положителен ефект и върху двете сърдечна фитнес и загуба на тегло и е сравнима с упражненията в по-малко, по-дълги сесии. (Между другото, контролните групи, които не тренират, увеличиха както телесното тегло, така и съдържанието на телесни мазнини през изследваните 12 седмици.)
Една уловка: Студентите също следваха диета с ограничени калории. Шмид казва, че не е сигурен, че упражнението на скокове е идеално за лечение на затлъстяване, тъй като също трябва да се спазва диета. Но изследвания, направени наскоро в университета Лавал в Квебек, показват, че този тип упражнения – техниката се нарича интервална тренировка – наистина може да ускори метаболизма по-бързо от редовните, постоянни аеробни упражнения.
Как работи
Когато тренирате, тялото ви използва една от двете системи за производство на енергия – аеробната система и анаеробната система.
Аеробната система използва кислород, за да преобразува въглехидратите в тялото ви в енергия и може да подхранва продължително, продължително натоварване. Анаеробната система, за разлика от това, грабва енергията, съхранявана в мускулите ви под формата на гликоген, за да подхранва кратки изблици на активност като спринт или вдигане на тежки предмети. Тази система не черпи кислород и осигурява енергия само за кратки дейности. Той също така излива млечна киселина като страничен продукт и причинява онова болезнено, използвано усещане.
Продължение
Според Американския съвет за упражнения (www.acefitness.org), интервалната тренировка може да ви позволи да се насладите на ползите от анаеробните упражнения без изгаряне на мускули. Това включва редуване на упражнения с висока и по-ниска интензивност в рамките на една тренировка. Шведите са му дали името fartlek, което означава, "скоростна игра."
В проучването на университета Лавал, например, участниците редуват 3 минути степ аеробика със умерена интензивност и 1 минута високоинтензивно степване, като повтарят цикъла осем до десет пъти.
Според Wayne L. Westcott, PhD, директор на фитнес изследвания в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс, интервалните removio коментари тренировки са "абсолютно най-добрият" както за начинаещи, така и за спортисти от висок клас. "Всички спортисти от висок клас тренират по този начин," той казва. "Не е непременно най-лесният, но е най-добрият."
Полза за сърцето и ума
"Най-важната фаза на упражненията за здравето на сърцето," Уесткот обяснява, "е непосредствено след пристъпа на тренировка – периодът на възстановяване. При интервални тренировки получавате множество възстановителни периоди [като преминавате към пристъпи с ниска интензивност] и по този начин се засилва сърдечната реакция."
Друго важно предимство на интервалните тренировки е, че може да помогне в борбата със скуката. "Отидете в стандартната фитнес зала," Уесткот казва: "Всички ходят на бягащи пътеки или карат велоергометър. Въпреки че това са скъпи машини с всякакъв вид показания, обикновено циферблатите са покрити с кърпа или вестник. Упражняващите не искат да знаят колко още имат или колко още трябва да извървят. Те са отегчени."
Сравнете това, казва той, с качването на мотора и настройването му за първите 5 минути за загряване на 50 вата, след което скачането на 4 минути при 125 вата. "Това е 4, а не 30," подчертава той. "Трудно е, но можете да го направите."
За следващите 4 минути намалете до 75 вата. "Изведнъж това изглежда лесно, почти забавно," — възкликва Уесткот. "Започвате да му се наслаждавате, вместо да чакате да свърши." След това обратно към 125 вата! "Трябва да направите три комплекта от 125, 75, след което охлаждане от 50 вата."
Укрепете имунната си система
Как определяш своя максимум? "Повечето хора тренират със 70% от максималния си пулс," Уесткот казва. "Можете да използвате теста за говорене: При максимални усилия, не трябва да можете да говорите, освен да кажете да или не. По средата на усилието вероятно бихте могли да произнесете едно-две изречение. И при ниски усилия би трябвало да можете да провеждате разговор."
Продължение
За да тренирате с интервал от 30 минути на бягащата пътека, Уесткот казва, не ходете с 3 1/2 мили в час за 30 минути, а вместо това опитайте да направите пет интервала от по 6 минути всеки. Започнете с 6 минути при 3 мили в час, след това 6 минути на 4, след това още 6 минути на 3, след това 6 на 4 и накрая охлаждане от 6 минути при 3.
Това ви дава същата тренировка – 30 минути при средна скорост от 3 1/2 мили в час – но с повече усилия, отколкото тялото ви обикновено произвежда.
Като допълнителна полза може дори да подсилите имунната си система. Изследователи от Тексаския християнски университет във Форт Уърт наскоро направиха малко проучване върху 10 доброволци. Спортистите имаха значително по-висок брой имунни клетки и този имунитет беше най-висок след втория кръг каране на велосипед.
Жан Лорънс е медицински журналист, базиран в Чандлър, Аризона.
Медицински център Beth Israel Deaconess. Прегледана за медицинска точност от лекари в Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School. BIDMC не одобрява никакви продукти или услуги, рекламирани на този уеб сайт.
Когато става въпрос за упражнения, има много ползи за здравето за мъжете, включително:
По-висок тестостерон По-нисък холестерол По-нисък риск от високо кръвно налягане По-нисък риск от диабет Намалено възпаление
Причините да тренирате краката си, които принадлежат към най-големите мускулни групи на тялото ви, са много. Тренировките за крака подобряват общата ви сила, намаляват шансовете ви от нараняване и поддържат здравословно тегло.
Има дори скорошни изследвания, които показват, че използването на краката, особено при упражнения с тежест, изпраща сигнали до мозъка, които са жизненоважни за производството на здрави мозъчни клетки.
Упражнения за крака за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания
Тези пет упражнения са научно доказано, че увеличават силата на краката, предотвратяват наранявания и още:
Преден клек с щанга
Изследванията показват, че предният клек набляга на квадрицепсите повече от задния клек – и също така поставя по-малко напрежение върху коленете и долната част на гърба.
За да завършите преден клек с щанга, ще ви трябва щанга – или дюбел, ако току-що започвате. Трябва да започнете с ненатоварена щанга, преди да добавите плочи с тежести. Трябва да имате стойка за клек, за да правите предни клекове.
Стъпка 1: Приближете се до багажника с лоста на приблизително височина на гърдите. За да използвате чист захват, поставете върховете на пръстите си точно под щангата, малко по-широки от ширината на раменете. Можете да оставите всички или само няколко върха на пръстите в тази позиция, докато продължавате. След това избутайте петите на ръцете и лактите нагоре, докато горната част на ръцете ви са приблизително успоредни на пода. Със стегнато сърце се отдръпнете от стойката, дърпайки лопатките надолу и назад.
Стъпка 2: За да влезете в клека, седнете бедрата си назад, огънете коленете си и избутайте коленете си, за да се спуснете. Продължете, докато бедрата ви са приблизително успоредни на земята, като останете изправени със силно ядро през цялото движение.
Стъпка 3: За да се върнете в изправено положение, представете си, че отблъсквате земята от себе си. Стиснете седалищните мускули в горната част.
Повторете 10 до 12 пъти за три до четири серии, като почивайте за около 1 минута между сериите.
Български сплит клек
Според изследователски проучвания, българските раздвоени клекове могат да бъдат толкова ефективни за увеличаване на гръбния клек с едно повторение, колкото самия заден клек, като същевременно натоварват по-малко долната част на гърба. Това едностранно (едностранно) упражнение помага за подобряване на силата и стабилността на ядрото, както и за предотвратяване на мускулен дисбаланс.
Продължение
За да завършите български разделен клек, ще ви трябва пейка, отоман или подобна здрава конструкция – някъде около 17 инча и 18 инча височина. Започнете без тежести, след това продължете да държите дъмбел във всяка ръка.
Стъпка 1: Застанете с лице настрани от пейката. Поставете единия крак на пейката зад вас. Уверете се, че коляното на изправения ви крак не е заключено.
Стъпка 2: Свийте коляното и спуснете изправения си крак надолу, докато бедрото ви е успоредно на земята.
Стъпка 3: Задвижете квадрицепсите и седалищните мускули, за да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете три до четири серии от 10 до 12 повторения на всеки крак, като си почивате за около 1 минута между сериите.
Хип Тяга
Тягата на бедрата с щанга е изключително добро упражнение за крака, което активира глутеус максимус (мускул на дупето) и бицепс на бедрената мускулатура (част от мускулната група на подколенните сухожилия) повече от клекове с щанга на гърба.
Стъпка 1: Седнете на пода с гръб към дългия ръб на пейката за фитнес и стъпала на пода (ако използвате тежести, поставете щанга през кръста). Подложката на пейката трябва да бъде разположена точно под лопатките ви.
Стъпка 2: Ангажирайте ядрото си и прокарайте петите си, за да повдигнете бедрата си към тавана, като държите брадичката си прибрана, за да предотвратите прекомерно извиване на гърба.
Стъпка 3: В горната част на движението свийте седалищните мускули и след това бавно спуснете дупето си назад до няколко инча от пода, преди да повторите.
Изпълнете поне три серии от 8 до 10 повторения, като почивайте за около 1 минута между сериите.
лег преса
Лег пресите са чудесни за хора, които предпочитат да не носят големи тежести на раменете си. Ако използвате машината за преса за крака, тя ви помага да разпределите теглото си равномерно, без да увреждате или напрягате коленете.
Стъпка 1: Легнете с плоски гръб към подложката и поставете краката си на ширината на раменете върху платформата за тежести.
Стъпка 2: Сгънете в бедрата и коленете, докато спускате платформата, докато достигнат ъгъл от 90 градуса.
Продължение
Стъпка 3: Върнете се в изходна позиция, като се уверите, че през цялото време остава леко извиване в коленните и тазобедрените стави.
Изпълнете 3 до 4 серии от 10 до 12 повторения, като почивайте за около 1 минута между сериите.
Румънска мъртва тяга
Румънската мъртва тяга (RDL) е традиционно вдигане, което развива силата на задната верига, включително изправящия гръбначен стълб, големия глутеус, подколенните сухожилия и адукторите.
Вместо да поставя значително натоварване на предната част на коленете (както правят клекове), RDL фокусира по-голямата част от физическата работа върху мускулите, които простират бедрото и коляното от задната част.
Най-добре е да използвате стойка за клек, за да поставите щангата си на височина от бедрата до кръста, а не на пода. За да завършите едно повторение:
Стъпка 1: Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свиване в коленете. Хванете здраво щангата с дланите си надолу и приблизително на ширината на раменете. Можете също да използвате дъмбели – по една във всяка ръка.
Стъпка 2: Повдигнете гърдите си и издърпайте лопатките надолу, за да поддържате разширението на гръбначния стълб, преди да се окачвате в бедрата. Спуснете щангата към пода, като държите гърба си дълъг и прав. Спускайте се, докато се усети напрежение в задната част на бедрата – обикновено на височина около коляното или средата на пищяла.
Стъпка 3: За да се върнете в изправено положение, натиснете двете пети в пода, натиснете бедрата напред и дръпнете коленете назад, като запазите дълъг гръбначен стълб. Поддържайте леко сгъване в коленете през цялото движение.
Изпълнете поне 3 серии от 8 до 10 повторения, като почивайте за около 1 минута между сериите.
Съображения за безопасност
С всякакъв вид упражнения е най-добре да започнете бавно и да увеличите активността си, когато се чувствате комфортно. Постепенно добавяйте тегло, докато увеличавате силата си.
Ако почувствате болка, след като опитате някое от тези упражнения, намажете засегнатата област с лед и вземете нестероидно противовъзпалително лекарство (НСПВС), като ибупрофен.
